Bluthochdruck? Mit Sport senken! - Holger Jungandreas - Mentaltraining
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Bluthochdruck? Mit Sport senken!

Kann man Bluthochdruck mit Sport senken? Bluthochdruck ist weltweit Risikofaktor Nr. 1 für Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Mit wohldosierter sportlicher Betätigung kann eine deutliche Senkung des Blutdruckes erreicht werden. Welche Sportarten in welcher Intensität die Richtigen sind und welche Rolle eine gesunde Ernährung einschließlich der notwendigen Gewichtsreduktion spielt, lesen Sie in diesem Artikel.

Bluthochdruck ist eine Erkrankung, die weltweit den wichtigsten Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere für Schlaganfall und Herzinfarkt, darstellt. Von einem Bluthochdruck sprechen wir, wenn wiederholte Messungen im Sitzen bei ruhiger, entspannter Haltung Werte von größer 140/90 mmHg bzw. bei gleichzeitiger Zuckererkrankung größer 130/80 mmHg ergeben.

Seitens der Deutschen Hochdruckliga, Heidelberg, wurde darauf hingewiesen, dass zu viel Gewicht den Blutdruck erhöht. Damit ist bereits der bedeutsamste, von uns selbst zu beeinflussende Faktor genannt. So verdoppelt sich das Risiko eines Bluthochdrucks bei einem Bodymaß-Index (BMI) von 25 bis 30 kg/m² (Übergewicht), bei Überschreiten eines Wertes von 30 kg/m² (Fettsucht) wird es fast vervierfacht!

 

Bluthochdruck: Neben Sport mediterrane Kost

Welche Erfolge wir bezüglich einer Senkung des systolischen Blutdruckes in Abhängigkeit von verschiedenen Allgemeinmaßnahmen erreichen können, ist in der Tab. 1 festgehalten. Prof. Dr. med. B. Krönig von der Deutschen Liga zur Bekämpfung des hohen Blutdruckes, Heidelberg, betont, dass neben der am stärksten blutdruck-wirksamen Gewichtsreduktion, auch der vegetabil-betonten Ernährung eine wichtige Rolle zu kommt.

 

Danach sollten Obst, Gemüse und Salat zum täglichen Ernährungsplan gehören. Aber auch der Salzgehalt vieler Nahrungsmittel liegt bei uns zu hoch (von der „Unsitte“ des Nachsalzen bei Tisch ganz zu schweigen). Im Durchschnitt nehmen wir 10 bis 12 Gramm Kochsalz täglich zu uns, obwohl wir weit weniger als 3 Gramm brauchen.

 

Beispielhaft sei unser „tägliches Brot“ genannt, das mit etwa 1,3 g/100 g eine nicht unwesentliche Salzquelle darstellt – und wenn dann als Aufstrich noch Edelpilzkäse dazu kommt, erhöht sich das Quantum bei 100 Gramm um weitere 4 Gramm Kochsalz.

 

Bluthochdruck: Regelmäßiger, moderater Sport

Genauso wirksam wie Gewichts- und Kochsalzreduktion ist das regelmäßige körperliche Training. Hierzu sind mindestens 30 Minuten täglich an den meisten Tagen der Wochen angesagt – oder anders formuliert, es sollen mindestens 300 kcal pro Tag durch Bewegung „abgearbeitet“ werden, wobei allerdings – wie aus der Tabelle des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs ersichtlich – schon einiges an Einsatz gefordert ist.

 

Sportarten mit vielen beanspruchten Muskelgruppen, insbesondere Ausdauersportarten, spielen hier eine bedeutende Rolle. Schwimmen, Walking, Nordic Walking, Jogging und Tanzen seien hier exemplarisch genannt. Der Erfolg lässt nicht lange auf sich warten. So lässt sich eine Blutdrucksenkung von 4 bis 6 mmHg systolisch erreichen.

 

Der Einsatz lohnt sich, bedeutet doch eine scheinbar geringe Blutdrucksenkung von 2 mmHg systolisch bereits eine Abnahme der Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit um 7 % und an einem Schlaganfall sogar um 10 %. Entscheidend ist jedoch die Intensität der sportlichen Aktivität. Wird der Sport durch allzu großes Leistungsdenken wieder zum Stress, bedeutet das für den Hypertoniker eine Kontraindizierung.

 

Der Sport soll Spaß machen und echte Entspannung bieten. Ein Pulswert nicht höher als 180 minus Lebensalter ist zur Blutdrucksenkung völlig ausreichend, auch wenn die Belastungszeit für eine Gewichtsabnahme dann schon über 45 Minuten hinausgehen sollte. Wenn dann zu dem moderaten Sport noch ein Naturempfinden, zum Beispiel im Wald hinzukommt, kann ein Wohlfühleffekt noch intensiver genossen werden und die Wahrscheinlichkeit einer Blutdrucksenkung weiter erhöht werden.

 

Statt täglich 30 Minuten sind auch zwei- bis dreimal pro Woche 45 Minuten ausreichend. Eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, verbesserte Fließeigenschaften des Blutes und eine Erhöhung der Gefäßflexibilität sind die angestrebten Anpassungserscheinungen des Organismus an das regelmäßige körperliche Training und die Vorrausetzungen für eine messbare Senkung des Blutdruckes.

 

Sportart Kalorienverbrauch (in kcal/h)
Brustschwimmen (langsam) 330
Brustschwimmen (50 m/min) 680
Gehen (4 km/h) 180
Walking (6 km/h) 340
Laufen (15 km/h) 790
Radfahren (20 km/h) 400
Tanzen 360

 

(Veröffentlicht auf: Experto)
(Foto: Pexels –Pixabay)

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Category
Sport & Gesundheit